Como ter uma alimentação saudável em 2024? Esta é uma pergunta que muitas pessoas se fazem, especialmente diante dos desafios impostos pela pandemia, pela mudança climática e pela globalização!

A alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, sem excessos ou deficiências, e que contribui para a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e obesidade.

Mas, como alcançar esse equilíbrio na prática, com tantas opções disponíveis no mercado, muitas delas processadas, ultraprocessadas ou contaminadas?

Neste artigo, vamos lhe mostrar como ter uma alimentação saudável em 2024, com dicas práticas, receitas deliciosas e as principais tendências do mundo da nutrição. Confira!

Como ter uma alimentação saudável em 2024 – O que é uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras!

Além disso, uma alimentação saudável também é equilibrada, ou seja, respeita as quantidades adequadas de cada grupo alimentar, sem excessos ou deficiências.

Igualmente, uma alimentação saudável é variada, pois inclui diferentes tipos de alimentos, de preferência naturais e minimamente processados.

Assim, evita-se a monotonia e a carência de algum nutriente específico. Por fim, uma alimentação saudável também é prazerosa, pois satisfaz o paladar e o bem-estar!

Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental, tais como:

• Melhora o sistema imunológico, prevenindo doenças infecciosas e inflamatórias;
• Regula o metabolismo, favorecendo o controle do peso e da glicemia;
• Previne e auxilia no tratamento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e câncer;
• Protege o cérebro, melhorando a memória, a concentração e o humor;
• Promove a saúde da pele, dos cabelos e das unhas;
• Aumenta a disposição e a energia para as atividades diárias;
• Melhora a qualidade do sono e do descanso.

Como ter uma alimentação saudável em 2024?

Para ter uma alimentação saudável em 2024 é preciso seguir algumas orientações básicas, que valem para qualquer pessoa, independentemente da idade, do sexo ou do objetivo.

Veja quais são elas:

1. Faça pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários por dia;
2. Não pule refeições nem fique mais de quatro horas sem comer;
3. Como tamém, prefira alimentos naturais e minimamente processados aos industrializados e ultraprocessados;
4. Bem como, evite refrigerantes, sucos artificiais, biscoitos recheados, salgadinhos, embutidos, molhos prontos e temperos artificiais;
5. Igualmente, consuma diariamente frutas, verduras e legumes. Eles são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. E, procure variar as cores e as formas de preparo;
6. Assim como, inclua cereais integrais na sua dieta. Pois, eles fornecem carboidratos complexos, que dão energia e saciedade. Opte por arroz integral, aveia, quinoa, granola, pão integral e macarrão integral;
7. Ademais, escolha fontes de proteína magras e de boa qualidade. Elas são essenciais para a formação dos músculos, dos ossos e dos hormônios;
8. Prefira carnes brancas (frango, peixe), ovos, leite e derivados desnatados ou semidesnatados (queijo branco, iogurte natural), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e oleaginosas (castanhas,
   nozes);
9. Modere o consumo de gorduras. Elas são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K) e para a produção de hormônios;
10. Porém, em excesso podem aumentar o colesterol ruim (LDL) e causar ganho de peso.

Escolhas as gorduras insaturadas

Escolha as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas), presentes no
azeite de oliva extra virgem, abacate, sementes de chia e linhaça, peixes gordos (salmão, sardinha,
atum) e óleos vegetais (canola, girassol e milho).

Evite as gorduras saturadas, presentes nas carnes vermelhas, manteiga, creme de leite, bacon e queijos amarelos.

E fuja das gorduras trans, presentes em margarinas, sorvetes, bolos e biscoitos industrializados.

Reduza o consumo de açúcar

Como também, reduza o consumo de açúcar. Ele é responsável por aumentar a glicemia, a insulina e o risco de diabetes.

Igualmente, substitua o açúcar refinado pelo açúcar mascavo, mel, melado ou adoçantes naturais (stevia, xilitol). Mas, o ideal é consumir esses produtos com moderação.

Diminua o consumo de sal

Bem como, diminua o consumo de sal. Ele é necessário para manter o equilíbrio dos líquidos no organismo e a pressão arterial.

Já que, em excesso pode causar hipertensão, retenção de líquidos e problemas renais. Assim, substitua o sal refinado pelo sal marinho ou sal rosa do Himalaia.

O ideal é consumir menos de 5 gramas de sal por dia (uma colher de chá). Para dar sabor aos alimentos, use ervas frescas ou secas (salsa, cebolinha, manjericão, orégano, alecrim), alho, cebola, limão e vinagre.

Quais são as tendências de alimentação saudável para 2024?

Além das dicas que já mencionamos, existem algumas tendências de alimentação saudável que estão ganhando cada vez mais espaço no mercado e na preferência dos consumidores!

Alimentação plant-based

É uma forma de alimentação baseada em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes e cogumelos.

Ela pode ser adotada por motivos éticos, ambientais ou de saúde.

Como também, ela não exclui totalmente os alimentos de origem animal, mas os consome em menor quantidade e prioriza as fontes mais sustentáveis e saudáveis, como ovos caipiras, leite orgânico e peixes selvagens.

A alimentação plant-based é rica em fibras, antioxidantes e fitoquímicos, que podem prevenir doenças cardiovasculares, câncer e obesidade.

Ademais, ela contribui para a preservação dos recursos naturais e a redução das emissões de gases do efeito estufa.

Alimentação funcional

É uma forma de alimentação que visa não apenas nutrir o corpo, mas também promover benefícios específicos para a saúde.

Ela utiliza alimentos que possuem propriedades funcionais, ou seja, que exercem alguma função além da nutricional, como modular o sistema imunológico, combater inflamações, equilibrar a microbiota intestinal, melhorar o humor e a cognição.

Alguns exemplos de alimentos funcionais são: probióticos (iogurte natural, kefir, kombucha),
prebióticos (banana verde, aveia, alho-poró), antioxidantes (frutas vermelhas, chocolate amargo, chá verde), anti-inflamatórios (gengibre, cúrcuma, abacaxi) e nootrópicos (café, canela, noz-moscada).

Alimentação personalizada

É uma maneira de alimentação que leva em conta as características individuais de cada pessoa, como idade, peso, altura, nível de atividade física, histórico de saúde, preferências alimentares e objetivos pessoais.

Essa abordagem visa promover uma alimentação mais equilibrada, saudável e adequada às necessidades e expectativas de cada um, respeitando a sua individualidade e diversidade.

A alimentação personalizada pode ser feita com o auxílio de um profissional de nutrição, que avalia o estado nutricional do indivíduo, elabora um plano alimentar personalizado e orienta sobre as melhores escolhas alimentares para cada situação.

Além do mais, o profissional acompanha o progresso do cliente, ajusta o plano conforme os resultados e fornece dicas e receitas para facilitar a adesão à alimentação personalizada.

Os benefícios da alimentação personalizada são diversos, como: melhorar a qualidade de vida, prevenir e tratar doenças crônicas, controlar o peso corporal, aumentar a energia e o bem-estar e melhorar o desempenho físico e mental.

Igualmente, a alimentação personalizada pode contribuir para a sustentabilidade ambiental, pois incentiva o consumo de alimentos locais, sazonais e orgânicos, reduzindo o desperdício e o impacto ambiental da produção e transporte dos alimentos.

Receitas de alimentação saudável

Você quer ter uma alimentação mais saudável, mas não sabe por onde começar?

Então, confira essas duas receitas de alimentação saudável!

Elas são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas!

Torta de Legumes

A primeira receita é uma torta de legumes levinha, que é perfeita para o almoço ou jantar.

Ela leva brócolis, cenoura, tomate e queijo, e fica pronta em apenas 30 minutos. Veja como fazer:

Ingredientes:
– 3 ovos
– 1 xícara (chá) de leite
– 1/4 de xícara (chá) de azeite
– 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
– 1 colher (chá) de sal
– 1 colher (sopa) de fermento em pó
– 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado
– 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada
– 1 tomate sem sementes picado
– 100 g de queijo muçarela ralado

Modo de preparo:
– No liquidificador, bata os ovos, o leite, o azeite, a farinha e o sal até obter uma massa homogênea.
– Adicione o fermento e misture delicadamente com uma colher.
– Em uma tigela, misture o brócolis, a cenoura, o tomate e o queijo.
– Despeje metade da massa em uma forma untada e enfarinhada.
– Espalhe o recheio sobre a massa e cubra com o restante da massa.
– Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 25 minutos ou até dourar.
– Espere amornar e corte em pedaços.

Smoothie de morango e banana

A segunda receita é um smoothie de morango e banana, que é ideal para o café da manhã ou lanche da tarde!

Ele leva apenas quatro ingredientes e fica pronto em 15 minutos.

Veja como fazer:

Ingredientes:
– 2 bananas maduras picadas e congeladas
– 1 xícara (chá) de morangos lavados e picados
– 1 pote (170 g) de iogurte natural
– 1/2 xícara (chá) de gelo

Modo de preparo:
– No liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar cremoso.
– Sirva em copos altos e decore com mais morangos se desejar.

Incorporação de alimentos nutritivos

Em conclusão, ter uma alimentação saudável em 2024 envolve a incorporação de uma variedade de alimentos nutritivos em nossa dieta diária!

Com o avanço da tecnologia e o aumento da conscientização sobre a saúde, temos acesso a uma infinidade de informações e recursos que podem nos ajudar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

As receitas saudáveis estão se tornando mais acessíveis e fáceis de preparar, tornando a alimentação saudável uma opção viável para todos!

No entanto, a alimentação saudável não se trata apenas de seguir uma dieta rigorosa, mas sim de criar um estilo de vida sustentável e equilibrado.

Assim, enquanto nos esforçamos para comer de forma saudável em 2024, devemos também nos esforçar para manter um equilíbrio entre o prazer da comida e a nutrição adequada!

Dessa forma, a chave é fazer escolhas alimentares conscientes e desfrutar de uma variedade de alimentos em moderação!

Leia também:

Alimentação saudável na terceira idade: Mantendo a saúde.

Alimentação saudável para crianças: Nutrindo o futuro.

Broto saudável:  Benefícios para uma alimentação equilibrada.