Como Cuidar Melhor da Coluna e Evitar Dores, em 10 Dicas
Como cuidar melhor da coluna e, assim, evitar dores, torna-se um conhecimento fundamental na atualidade, pois, a dor de coluna atinge milhões de pessoas em todo o planeta!
Ela pode ter diversas causas, como estresse, má postura, sedentarismo, lesões, doenças ou envelhecimento.
A dor nas costas pode prejudicar a qualidade de vida, limitar as atividades diárias e até mesmo levar a complicações mais graves se não for tratada adequadamente.
Felizmente, existem algumas formas simples e eficazes de aliviar a dor nas costas e prevenir que ela volte a incomodar!
Neste artigo, vamos apresentar 10 dicas que podem lhe ajudar a cuidar melhor da sua coluna e evitar as dores.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
1. Relaxe
Relaxar é fundamental para reduzir a tensão muscular e o estresse, que são fatores que podem contribuir para a dor nas costas!
- Dessa forma, procure ficar em uma posição confortável, respirar profundamente e soltar o corpo.
- Como também, você pode se deitar de lado ou de barriga para cima, com um travesseiro sob os joelhos ou entre as pernas, para aliviar a pressão sobre a coluna.
- Outra opção é sentar-se com as costas totalmente apoiadas na cadeira e os pés no chão.
Para relaxar ainda mais, você pode fazer algumas técnicas de relaxamento, como:
1.1 Relaxamento progressivo
Consiste em contrair e relaxar os músculos do corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça.
Assim, você pode fazer isso deitado ou sentado, com os olhos fechados ou abertos.
O objetivo é perceber a diferença entre a tensão e o relaxamento muscular e liberar as tensões acumuladas!
1.2 Relaxamento guiado
Consiste em imaginar uma cena ou um lugar que te traga paz e tranquilidade, como uma praia, um campo ou uma floresta.
Você pode fazer isso deitado ou sentado, com os olhos fechados ou abertos.
O objetivo é usar a imaginação para se transportar para um ambiente relaxante e se desconectar dos problemas e das preocupações.
1.3 Meditação
Consiste em focar a atenção na respiração, em um som, em uma palavra ou em um objeto, sem se distrair com os pensamentos que surgirem na mente.
- Você pode fazer isso deitado ou sentado, com os olhos fechados ou abertos.
- O objetivo é acalmar a mente, aumentar a consciência e reduzir o estresse.
- Essas técnicas podem te ajudar a relaxar as costas e todo o corpo, além de melhorar o seu humor e o seu sono.
- Você pode praticá-las todos os dias, por cerca de 10 a 20 minutos cada uma.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
2. Aplique calor
O calor é um ótimo aliado para aliviar a dor nas costas, pois melhora a circulação sanguínea e relaxa os músculos!
Assim, você pode usar uma bolsa de água quente, uma compressa ou um cobertor elétrico na região afetada por 15 a 20 minutos.
Se quiser potencializar o efeito, você pode adicionar algumas gotas de óleo essencial de manjericão ou de eucalipto na água da compressa, pois eles têm propriedades anti-inflamatórias.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
3. Massageie as costas
Uma massagem nas costas pode ajudar a diminuir a dor, a rigidez e o espasmo muscular.
Você pode pedir para alguém fazer uma massagem suave em você ou usar um rolo de espuma, uma bola de tênis ou um massageador elétrico para fazer uma automassagem.
Como também, você pode usar óleos essenciais, cremes ou pomadas que contenham substâncias analgésicas ou anti-inflamatórias, como mentol, arnica ou cânfora.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
4. Mantenha um peso saudável
O excesso de peso pode sobrecarregar as articulações e os discos da coluna, causando dor e desgaste.
Por isso, é importante manter um peso adequado para a sua altura e idade, seguindo uma alimentação equilibrada e evitando o consumo excessivo de açúcar, sal, gordura e álcool.
Uma boa dica é fazer uma dieta desintoxicante para eliminar as toxinas e os líquidos retidos no organismo.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
5. Faça exercícios físicos
Os exercícios físicos são essenciais para fortalecer os músculos da coluna e do abdômen, melhorar a flexibilidade, a postura e a resistência, além de liberar endorfinas que melhoram o humor e diminuem a sensibilidade à dor.
Você pode fazer exercícios aeróbicos (como caminhar, correr ou nadar), exercícios de alongamento (como yoga ou pilates) ou exercícios de fortalecimento (como musculação ou abdominais).
O importante é escolher uma atividade que você goste e que não cause mais dor.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
6. Melhore sua postura
Melhorar sua postura é uma das principais formas de prevenir e tratar a dor nas costas, pois uma postura inadequada provoca desalinhamento da coluna e compressão dos nervos e dos discos intervertebrais.
Por isso, é fundamental corrigir sua postura ao sentar, ficar em pé, caminhar, dormir ou realizar qualquer outra atividade.
Algumas dicas para melhorar sua postura são:
6.1 Manter a coluna reta
A coluna deve estar alinhada com a cabeça, o pescoço e os ombros, formando uma curva natural.
Evite curvar ou torcer a coluna, pois isso pode causar dor e lesões.
Para manter a coluna reta, você pode imaginar que há uma corda puxando sua cabeça para cima ou que há um livro equilibrado sobre ela.
6.2 Relaxar os ombros
Os ombros devem estar relaxados e para baixo, sem ficar encolhidos ou levantados.
Evite tensionar os ombros, pois isso pode causar dor e rigidez no pescoço e nas costas.
Para relaxar os ombros, você pode fazer alguns movimentos circulares com eles ou puxá-los para trás e para baixo.
6.3 Manter o queixo paralelo ao chão
O queixo deve estar paralelo ao chão, sem ficar muito para cima ou para baixo.
Evite inclinar ou virar a cabeça, pois isso pode causar dor e tensão no pescoço e nas costas.
Para manter o queixo paralelo ao chão, você pode imaginar que há uma régua na frente do seu rosto ou que há um balão preso ao seu nariz.
6.4 Contrair o abdômen
O abdômen deve estar contraído, sem ficar muito solto ou muito apertado.
Evite arquear ou afundar a barriga, pois isso pode causar dor e desequilíbrio na coluna.
Para contrair o abdômen, você pode imaginar que há um elástico em volta da sua cintura ou que há um botão no seu umbigo que você precisa apertar.
Essas dicas podem te ajudar a melhorar sua postura e evitar as dores nas costas.
Você pode praticá-las todos os dias, sempre que se lembrar de corrigir sua postura.
Você também pode usar alguns acessórios que podem te auxiliar na manutenção de uma boa postura, como:
Uma cadeira ergonômica
Uma cadeira ergonômica é aquela que se adapta ao seu corpo e oferece suporte para as costas e os braços.
Ela deve ter uma altura ajustável, um encosto reclinável e um assento confortável.
Você deve usar uma cadeira ergonômica quando for trabalhar no computador, estudar ou fazer outras atividades que exijam ficar sentado por muito tempo.
Um monitor na altura dos olhos
Um monitor na altura dos olhos é aquele que fica na mesma linha horizontal que seus olhos, sem ficar muito alto ou muito baixo.
Ele deve estar a uma distância de cerca de 50 centímetros do seu rosto e ter um ângulo de inclinação de cerca de 20 graus.
Você deve usar um monitor na altura dos olhos quando for usar o computador, assistir à televisão ou fazer outras atividades que exijam ficar olhando para uma tela por muito tempo.
Um travesseiro adequado
Um travesseiro adequado é aquele que se ajusta à curvatura do seu pescoço e da sua cabeça, sem ficar muito alto ou muito baixo.
Ele deve ser macio, mas firme, e ter um tamanho proporcional ao seu corpo.
Você deve usar um travesseiro adequado quando for dormir ou descansar, pois ele pode evitar dores no pescoço e nas costas.
Esses acessórios podem te ajudar a manter uma boa postura e prevenir as dores nas costas.
Você pode adquiri-los em lojas especializadas ou pela internet, mas lembre-se de escolher aqueles que sejam mais adequados para você e que tenham boa qualidade.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
7. Use roupas e calçados adequados
As roupas e os calçados que você usa podem influenciar na sua dor nas costas.
Roupas muito apertadas, que dificultam a respiração e a circulação, ou muito largas, que alteram o equilíbrio do corpo, podem prejudicar a coluna.
Isso também vale para os calçados, que devem ser confortáveis, com solado antiderrapante e salto baixo ou médio.
Evite usar sapatos muito altos, muito baixos ou muito duros, pois eles podem causar dor nos pés, nos joelhos e nas costas.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
8. Use medicamentos com cautela
Os medicamentos podem ser úteis para aliviar a dor nas costas em casos de crises agudas ou inflamações, mas não devem ser usados de forma indiscriminada ou prolongada, pois podem causar efeitos colaterais e dependência.
Como Cuidar Melhor da Coluna e Evitar Dores
9. Procure ajuda profissional
Se a dor nas costas persistir, se for muito intensa ou se for acompanhada de outros sintomas, como febre, perda de peso, dormência, formigamento ou fraqueza nas pernas, é recomendado procurar ajuda profissional.
Um médico pode avaliar a causa da dor nas costas e indicar o tratamento mais adequado.
Além disso, um fisioterapeuta pode aplicar técnicas como calor, frio, ultrassom, laser ou eletroestimulação para aliviar a dor e ensinar exercícios específicos para reabilitar a coluna.
Como cuidar melhor da coluna e evitar dores
10. Adote hábitos saudáveis
Adotar hábitos saudáveis é uma das melhores formas de tratar e prevenir a dor nas costas, pois eles promovem o bem-estar físico e mental!
Alguns hábitos que podem ajudar são:
10.1 Beber bastante água
A água é essencial para hidratar os discos intervertebrais, que são estruturas que amortecem o impacto entre as vértebras da coluna.
A desidratação desses discos pode causar dor e degeneração. Por isso, é recomendado beber pelo menos dois litros de água por dia.
10.2 Dormir bem
O sono é fundamental para recuperar as energias e relaxar os músculos. Uma noite mal dormida pode causar dor, cansaço e irritabilidade.
Por isso, é importante dormir de sete a oito horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.
10.3 Evitar o tabagismo, o alcoolismo e o uso de drogas ilícitas
Esses hábitos podem piorar a inflamação e a dor nas costas, além de causar outros problemas de saúde.
O tabaco reduz o fluxo sanguíneo para os discos intervertebrais, favorecendo a degeneração.
O álcool e as drogas podem alterar a percepção da dor e interferir no tratamento.
10.4 Praticar atividades prazerosas
As atividades prazerosas, como ler, ouvir música ou meditar, podem reduzir o estresse e melhorar o humor, que são fatores que influenciam na dor nas costas.
Essas atividades também liberam endorfinas, que são substâncias que aliviam a dor e geram sensação de bem-estar.
Esses hábitos podem te ajudar a tratar e prevenir a dor nas costas, além de melhorar a sua qualidade de vida!
Fontes de pesquisa e consulta:
Como aliviar dores nas costas – BBC News Brasil.
Confira 14 exercícios para aliviar sua Dor nas Costas – Blog Educação Física.
Veja também:
Hábitos diários saudáveis para melhorar a qualidade de vida.
